2011. július 27., szerda

Ne féljen a zsíroktól! Inkább használja okosan!

A ZSÍROK, AZ OLAJOK ÉS A KOLESZTERIN

Mik a zsírok?

Az élelmiszereinkben található zsírok nagy része triglicerid. Minden trigliceridet egy glicerinmolekula, valamint három hozzá kapcsolódó zsírsav alkot.

A zsiradék fizikai tulajdonságai és állaga a benne levő zsírsavaktól függ:

- A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, mint például a vaj vagy a sertészsír szobahőmérsékleten általában szilárdak.

- A telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok, például az olajok szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak.

A zsírok és olajok egészségügyi hatásait zsírsavösszetételük határozza meg, de ettől függ az is, hogy mire használhatjuk azokat a főzés során.

Mik a zsírsavak?

A zsírsavakat a bennük levő kettős kötések száma alapján csoportosíthatjuk:

Telített zsírsavak

Nincs bennük kettős kötés, így sokkal stabilabbak. A telített zsírsavak nehezen lépnek reakcióba a levegő oxigénjével, azaz nehezebben avasodnak meg.

Telítetlen zsírsavak

Egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettőskötést tartalmaznak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, ám a hűtőben megdermednek.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak egy része esszenciális zsírsav. Ezek könnyebben lépnek reakcióba az oxigénnel, tehát a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok gyorsan avasodnak. A zsírsav egészségügyi hatása kettős kötéseinek számától és helyzetétől függ.

Az omega(ω)-3- és az omega(ω)-6 zsírsavak

Az alfa-linolénsav (egy többszörösen telítetlen omega-3-zsírsav) és a linolsav (egy többszörösen telítetlen omega-6-zsírsav) az emberi szervezet számára esszenciális zsírsavak. Szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékunkkal kell felvennünk azokat. Testünkben több fontos szerepük van, például a sejthártya szerkezeti és működési elemei, de a központi idegrendszer (az agy) és a retina (a szem fényérzékeny rétege) kialakulásához is nélkülözhetetlenek. Egyes hormonhatású molekulák kialakításához is szükségesek. Az omega-3-zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak növényi olajokban (pl. napraforgó-, szója-, repce-, dió-, szőlőmag- vagy kukoricaolajban), húsokban, tojásban és halban fordulnak elő. Az egészséges étrend összeállításakor fontos az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya. Az ajánlott ω6: ω3 arány 5:1. Ha sok halat, leveles zöldséget és repceolajat fogyasztunk, megközelíthetjük ezt az arányt, mely a legtöbbünknél 10:1, tehát nem ideális.

Transz-zsírsavak


A transz-zsírsavak speciális telített zsírsavak. E vegyületeket étrendünk három fő formában tartalmazza: kis mennyiségű TFA természetes forrásai a tejtermékek, a marhahús, a bárány- és az ürühús (általában a kérődző állatok húsa). A legtöbb TFA a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekben található, például a margarinban vagy a hidrogénezett zsírokat tartalmazó késztermékekben, például pékárukban (kétszersültek, sós vagy édes kekszek, sütemények stb.) és rágcsálnivalókban. Végül e zsírsavak az olajban sütött ételekben, például a sült burgonyában is előfordulnak.

Számos tanulmány igazolja, hogy a transz-zsírsavak nagy mennyiségben növelik a vérben az LDL („rossz”) koleszterin és csökkentik a HDL-(„jó”-)koleszterin mennyiségét. A fokozott TFA-bevitel ezért növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Egyesült Államokban: minden csomagolt élelmiszeren fel kell tüntetni az összetevők között a termék transz-zsír tartalmát. Ugyanakkor ezt nem kell megtenni az éttermekben felszolgált ételek esetében. Az Európai Parlament döntése alapján hamarosan hazánkban is kötelező lesz a transz-zsírsav tartalom feltüntetése az élelmiszereken.

Mi a koleszterin?

A koleszterin a szervezet számára a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok és a D-vitamin előállításához szükséges anyag. Testünk általában nem igényli a táplálékkal bevitt koleszterint, mivel a máj képes előállítani a szükséges mennyiséget. A koleszterin szállítása a vérünkben speciális anyagok, az úgynevezett lipoproteinek (a korábbiakban már említett LDL és HDL) segítségével történik. A vér túl magas koleszterintartalma a koszorúér-betegségek és a szélütés leggyakoribb oka. Az élelmiszerekkel felvett koleszterinnek a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása egyéntől függ, és többnyire csak kevéssé áll kapcsolatban a telített zsírsavak hatásával.

A zsírok és a koleszterin nem oldódnak a vérben, szállításuk ezért egy jellegzetes hordozó rendszert igényel, az úgynevezett lipoproteineket. Ezek legfontosabb típusai:

– LDL: kis sűrűségű lipoprotein, amelyet gyakran „rossz-koleszterin”-nek neveznek. A koleszterint a sejtekhez szállítja, nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz. A magas LDL-szint feltehetően növeli a szívbetegségek kockázatát.

– HDL: nagy sűrűségű lipoprotein, amelyet gyakran „jó-koleszterin”-nek neveznek. Ez a hordozófehérje a sejtekből felveszi és a májba szállítja a koleszterint, ahol a szervezet kiválasztja azt. A magas HDL-szint feltehetően csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Miben fordul elő koleszterin?


Koleszterint természetes formában csak az állati élelmiszerek tartalmaznak. A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldség- vagy gabonafélékben, olajokban, margarinokban) nincsen koleszterin. Sok koleszterint tartalmaz például a tojássárgája, a belsőségek (pl. máj és vese), a vaj, a majonéz, a sajtok és a teljes tejből készült tejtermékek.

Az élelmiszerek koleszterintartalma Élelmiszer Koleszterintartalom (mg/100 g
teljes tej (3,5%) 12
Alacsony zsírtartalmú tej (1,5%) 5
Író 4
Sajt (cheddar) 100
Krémsajt (60% zsírtartalmú) 103
Túró 14
Tojás (1 db) 314
Vaj 230
Csirkeszárny 70
Marha (máj) 265
Marha (bélszín) 60


KONYHAI FELHASZNÁLÁS

Zsírsav-összetételüktől függően igen változatos az olajok és a zsírok minősége, és ennek megfelelően konyhai felhasználásuk is sokféle lehet.

Finomítatlan vs. finomított olaj


A legfontosabb különbségek: íz, aroma és füstölési pont

Finomított olajak: Halvány színű, néha kissé sárgás árnyalatú olajak, semleges aromájuk és ízük jellegzetes és állandó, jól bírják a magas hőmérsékletet, magas a füstölési pontjuk (ez az a hőmérséklet, amelyre anélkül hevíthető fel az olaj, hogy füstölni kezdene vagy megbarnulna – vagyis megkezdődne elbomlása) és hosszabb ideig eltarthatók.

Finomítatlan olajak: ezeket saláta olajnak vagy hidegen sajtolt olajnak is nevezik

Jellemzőik: erőteljes szín, erős/testes, nyersanyagtól (pl. olíva, szezámmag, földimogyoró) függő íz és aroma, korlátozott eltarthatóság minőségük csak attól függ, hogy milyen növényből sajtolták őket.

Felhasználás: többnyire salátákban, öntetekben, páclevekben és szószokban alkalmazzák, vagy alacsony hőfokon történő főzés során. Zsírsavösszetételük és jótékony egészségügyi hatásaik alig különböznek (leszámítva, hogy a finomítatlan olajak E-vitamin-tartalma magasabb), és a finomított olajak valamivel több transz-zsírsavat tartalmaznak.

Hidrogénezett zsírok

Egy kémiai reakció során a folyékony olajakban található telítetlen zsírsavakat telített zsírsavakká alakítják, és így a zsiradék is szilárdabbá válik. Ezzel az eljárással elsősorban margarint és hidrogénezett olajokat állítanak elő. Minél nagyobb a hidrogénezés mértéke, annál szilárdabb lesz az olaj/zsír szobahőmérsékleten és annál több transz-zsírsavat tartalmaz. A kenhető dobozos margarin például kevesebb hidrogénezett és transz-zsírsavat tartalmaz, mint a tömbben árult margarinok. A probléma az, hogy a transz-zsírsavak növelik a „rossz” LDL és csökkentik a „jó” HDL mennyiségét. Ezeknek a zsiradékoknak az előnye, hogy sokkal stabilabbak és nehezebben avasodnak meg. A konyhában előszeretettel választják ezeket, ha nagy mennyiségű zsiradékban kell kisütni valamit. Léteznek ugyanakkor olyan ipari eljárások, amelyek segítségével csökkenthető – vagy akár teljesen megszüntethető – a késztermékek transz-zsírsav tartalma.

Gyakorlati tanácsok a zsírok/olajok felhasználásához


▪ Általános szabály: soha ne hevítse a zsírt/olajat füstölési pontja fölé – ekkor káros anyagok szabadulhatnak fel! Soha ne használjon vajat magas hőmérsékleten – füstölési pontja alacsony és víztartalma miatt erősen fröcsköl is; pirításhoz azonban használható!

▪ Az alacsony zsírtartalmú termékek nem alkalmasak zsiradékban sütéshez, mivel még több vizet tartalmaznak, így szintén fröcskölnek.

▪ Salátákhoz használjon finomítatlan olajakat – több E-vitamint tartalmaznak, teltebb az aromájuk és jobb ízt adnak! Mindazonáltal intenzív aromájuk uralhatja a velük készített étel ízét.

▪ A finomítatlan olajat ne hevítse túl magas hőmérsékletre – ezek füstölési pontja általában: 130°–190° C!

▪ 150°C-os hőmérséklet felett az olajban transz-zsírsavak szabadulnak fel (0.02%–1.5%-tól akár 2% -ban), de a telített növényi olajokhoz képest ezek mennyisége még mindig igen alacsony. Ez a jelenség főleg a magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú olajak esetében jellemző.

Sütés olajban:

A finomított olajak (pl. a sáfrányos széklice, a napraforgó, a mogyoró olaja) elvileg jól használhatók sütéshez, de nem szabad túl gyakran vagy túl magas hőmérsékleten alkalmazni azokat – az ok: nagyon gyorsan elbomlanak

A túl magas hőmérséklet csökkenti a sütőolaj eltarthatóságát: a füstölési pontot csökkentő és az eltarthatóságot megrövidítő szabad zsírsavakat szabadít fel. Magas hőmérsékleten emellett nagy mennyiségű akrilamid (rákkeltő hatású bomlástermék) keletkezik.

A legjobb módszer: először olvassza meg a zsírt 60°–80° C-on 10 percig, majd a legjobb eredmény eléréséhez a sütéshez melegítse fel azt 170° C-ra!

Keverjen össze egyenlő arányban szűz olívaolajat, alacsony erukasav-tartalmú repceolajat (canola) és napraforgó-olajat – ez a keverék nagyon ízletes és igen stabil

Az olajat minden sütés után alaposan át kell szűrni, és rendszeresen cserélni kell!


Forrás:http://www.naturport.eu/ 

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...